Le feste natalizie sono passate e insieme alla nostalgia dei pranzi delle feste e dei momenti di relax davanti alla tv, restano i jeans che non calzano più come prima… chi non ha iniziato l’anno con la fatidica promessa “da domani dieta”? Ma mettersi a dieta, come ribadiscono gli esperti, non significa darsi a regimi alimentari drastici a volte pericoli e poco efficaci, e non significa di certo rinunciare alla pasta.
La pasta è praticamente priva di grassi (appena l’1-1,4% circa) e fornisce circa 350 calorie per 100 g di prodotto, quindi un apporto più che normale se non si esagera con le quantità e con i condimenti grassi.
Ecco 5 idee a base di pasta, gustose e con poche calorie, per tornare in forma senza rinunce.
1 – Sedanini al sugo di tonno – Un piatto veloce e leggero, semplice da preparare e nutrizionalmente ben equilibrato. E sì, anche economico (non è un caso che sia un must anche fra gli studenti fuori sede e della cena veloce fra coinquilini).
Ingredienti: 70 g. di sedanini, 100 g di pomodoro pelato, 80 g di tonno sott’olio sgocciolato, ½ cucchiaio di olio extravergine –per porzione 413 kcal circa.
2 – Pasta e lenticchie – La buona coppia. La pasta in abbinamento ai legumi, oltre a essere un piatto unico nutrizionalmente valido, può diventare una ricetta piacevole e golosa, specie nel periodo invernale, quando al gusto della pasta si aggiunge il conforto di un piatto caldo e reso ancora più saporito dalle lenticchie. Il consiglio? Usate della pasta mista e fatela cuocere nell’acqua di preparazione delle lenticchie. In alternativa alla classica polpa di pomodoro, aggiungete quasi a fine cottura una foglia di alloro essiccato e dell’aglio per un sapore più deciso.
Ingredienti: 40 g di pasta, 150 g di lenticchie in barattolo, ¼ di cipolla tritata, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, 1 cucchiaio di formaggio grattugiato, un bicchiere di polpa di pomodoro – per porzione 381 kcal circa.
3 – Pennette alla caprese – Ideale da mettere nella schiscetta del pranzo, la pasta alla caprese del “recupero dopo le feste” preferisce la mozzarella in versione, light con meno grassi. Provate a mescolare la mozzarella con la pasta ancora calda per l’effetto filante e il contrasto con la freschezza dei pomodorini. Aggiungete a piacere un pizzico di origano o della rucola e basilico freschi.
Ingredienti: 70 g di pennette, 65 g di mozzarella light, 60 g di pomodori pachino, ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva – per porzione 409 kcal circa.
4 – Spaghettoni con le vongole – Primo piatto gustoso e leggero, che mette insieme la passione per la pasta e quella per un classico della cucina marinara. Le vongole, inoltre, forniscono vitamine del gruppo B e ferro – utili per chi mangia poca carne – oltre a zinco, selenio. Per completare l’aspetto nutrizionale del pasto e’ consigliabile consumare una buona porzione di verdura, cotta o cruda.
Ingredienti: 80 g di pasta, 100 g di vongole, 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, 1 mazzetto (facoltativo), sale q.b. – per porzione 427 kcal circa.
5 – Fusilli al formaggio e porri – Una coccola golosa a fronte di un apporto calorico contenuto. Cosa chiedere di più? Per preparare questo piatto è necessario sbollentare la pasta a metà cottura, far appassire il porro in pochissimo burro e aggiungerlo alla pasta scolata, insieme a un mix (senza esagerare) di formaggi e infine far gratinare in forno per 15 minuti.
Ingredienti: 60 g. di fusilli, 1 cucchiaio raso di Parmigiano, 1 cucchiaino di cheddar, 1 cucchiaino di Emmenthal ½ porro, 1 noce di burro, sale e pepe e noce moscata q.b.
Fonti: Un capolavoro chiamato pasta. Uno stile alimentare globale, AIDEPI 2011 – Alinari 24 Ore S.p.a.; Per me una birra
