La pasta è buona, fa bene ed è anche un alimento ideale per compensare i carboidrati bruciati durante l’allenamento, specialmente con il caldo estivo. Il consumo di pasta è indicato per chi fa attività fisica e pratica uno sport poiché fornisce carboidrati ed è anche una fonte di proteine. Per avere una migliore prestazione fisica, la pasta può essere consumata scondita o con poco condimento prima di un allenamento oppure insieme ad altri cibi dopo aver praticato attività sportiva. Diete ad alto contenuto proteico e con pochi carboidrati sono sconsigliate per le persone attive.
La scienza dalla parte della pasta
Diversi studi scientifici confermano i benefici della pasta per la salute, purché consumata nella giusta quantità e con i condimenti adeguati. La pasta è consigliata per uno stile di vita sano, anche per il suo basso indice glicemico. Ciò significa che nel sangue i livelli di zucchero aumentano in modo lieve rispetto agli alimenti che hanno indice glicemico più alto. Questa è una delle conclusioni del recente studio effettuato dal St. Michael’s Hospital, in Canada, e pubblicato su Bmj Open.
I partecipanti alla ricerca hanno consumato, per una settimana, una media di 3,3 porzioni di pasta come unico carboidrato della loro dieta. Risultato: «Lo studio ha rilevato che la pasta non ha contribuito all’aumento di peso o all’aumento del grasso corporeo – ha sottolineato John Sievenpiper, dell’equipe di professionisti dell’indagine – anzi, l’analisi ha mostrato una leggera perdita di peso, quindi, contrariamente alle preoccupazioni, la pasta può essere parte di una dieta sana come, ad esempio, quelle a basso indice glicemico».
Pasta e sport: gratificazione e salute
Il fabbisogno settimanale di carboidrati aumenta proporzionalmente al numero delle ore impiegate in attività sportive o più generalmente all’aumentare di attività che prevedano un dispendio calorico. Per la popolazione generale il fabbisogno di carboidrati è di 2-3 gr per ogni chilo di peso corporeo, ma nel caso degli atleti triplica (6-10 gr. per kg) ed è ancora superiore (10-12 g per kg nei giorni precedenti alla gara) per maratoneti, nuotatori di fondo, triatleti o ciclisti.
Rispetto ad altri alimenti, la pasta fornisce agli atleti un “carburante” a più lento assorbimento e di più facile digestione, con il beneficio, anche sul piano psicologico, di un regime completamente positivo: piacevole, familiare e delizioso; quasi una ricompensa allo sforzo fatto. L’opposto rispetto a una dieta privativa, che comporta innumerevoli sacrifici a tavola, comune a tanti atleti agonistici. Pasta e cereali non devono mai mancare nei menù degli atleti che partecipano alle principali manifestazioni sportive internazionali. Questo perché rendimento in gara e durata della prestazione dipendono molto anche dal contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi dall’apporto di carboidrati con la dieta.
La ricetta di pasta ideale post-allenamento
Al termine dell’attività fisica è consigliabile attendere due ore prima di assumere carboidrati con indice glicemico alto. Qui il grano khorasan può aiutare con il suo apporto di carboidrati a lento rilascio e con un basso indice glicemico. Inoltre, è un’ottima fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, fondamentali micronutrienti da reintegrare dopo un’intensa attività fisica.
Eccovi una ricetta perfetta per il post-allenamento.
Insalata di penne di kamut con peperoni e tonno
Ingredienti per 4 persone
- 360 g di penne di kamut
- 120 g di tonno
- 1/2 peperone rosso e 1/2 peperone giallo e 1/2 peperone verde
- 1/2 cipolla di Tropea
- 2 cucchiai di capperi
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Procedimento:
- Lavate i peperoni, togliete i semi e i filamenti bianchi. Tagliateli a listarelle e poi a quadratini. Riponeteli in una ciotola.
- Sgocciolate il tonno, sminuzzatelo con una forchetta e aggiungetelo ai peperoni. Tritate grossolanamente i capperi e aggiungeteli al composto. Completate la crudaiola con la cipolla.
- Condite con l’olio e l’origano e mescolate. Coprite la ciotola con della pellicola trasparente e lasciatelo riposare per 30 minuti/un’ora per far sì che i sapori si amalgamino.
- Cuocete la pasta, scolatela al dente e passatela sotto l’acqua per fermare la cottura. Condite la pasta con la crudaiola di tonno e capperi e servite.
